Berikut tips sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Kontrol porsi makan
Jika Anda termasuk orang yang kerap makan dalam porsi super besar, cobalah untuk memotong porsi tersebut. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi. Cara sederhana mengurangi porsi makan dengan menggunakan tangan sebagai alat ukur. Makan satu porsi daging atau ikan yang seukuran telapak tangan. Makan buah segar yang seporsi kepalan tangan. Makan satu porsi sayuran matang maupun nasi seukuran tangkupan tangan (rapat).
Makanan Sehat untuk Jantung
Penuhi piring makan dengan buah-buahan sebanyak 5-9 porsi dalam sehari. Pola ini akan menekan LDL dan memberikan manfaat antioksidan. Selain itu, saat mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, otomatis makanan berlemak akan tersingkir dengan sendirinya. Konsumsi makanan sehat juga terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan.Tambahkan pula makanan yang kaya akan sterol seperti yogurt dan margarin yang juga dapat menekan LDL.
Makanan Laut
Demi kesehatan jantung, tengoklah menu makanan laut. Konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu sangat bermanfaat bagi jangtung. Ikan salmon, tuna, trout dan sarden memiliki kadar lemak jenuh rendah namun kaya akan asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida. Konsumsi makanan sumber omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol dan memperlambat tumpukan plak di arteri. Namun ingat, jangan mengolah ikan dengan menggoreng. Pengolahan yang kurang tepat ini akan meniadakan manfaat kesehatan yang dimilikinya.
Sarapan Biji-bijian Utuh
Memulai hari dengan semangkuk oatmeal, sereal gandum utuh atau roti gandum utuh dapat memeri manfaat sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian membantu tetap kenyang lebih lama sehingga tidak terlalu bernafsu saat makan siang.
Selain itu biji-bijian utuh mampu mengurangi LDL. Biji-bijian juga bisa dikonsumsi saat makan siang seperti beras merah, barley, dan beras liar.
Kacang untuk Kesehatan Jantung
Apa pilihan Anda saat membutuhkan camilan? Jatuhkan pilihan pada kacang. Kacang-kacangan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan LDL dan meninggalkan HDL tetap utuh. Beberapa studi menunjukkan, orang yang makan sekitar satu ons (segenggam) kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah.
Saat mengonsumsi kacang seperti kacang tanah, hazelnut, walnut dan sejenisnya, pastikan bukan yang berada dalam gula atau coklat.
Lemak Tak Jenuh
Kita semua membutuhkan sedikit lemak sekitar 25% sampai 35% dari kalori dalam diet kita sehari-hari. Namun jenis lemak yang sebaiknya dipilih adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh banyak terkandung dalam minyak kanola, zaitun dan safflower. Lemak ini mampu menurunkan kadar LDL dan membantu meningkatkan HDL.
Hindari konsumsi lemak jenuh terlalu banyak seperti yang ada dalam mentega dan minyak kelapa sawit.
Lebih Banyak Biji, Kurangi Nasi
Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk energi, tapi tak selalu berupa nasi putih maupun kentang. Biji-bijian, seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat. Ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan merasa kenyang lebih lama.
Hindari terlalu bergantung pada sumber karbohidrat yang buruk, seperti roti putih, kentang putih, beras putih, dan kue kering, Mereka akan meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, dan memicu lapar lebih cepat. Akibatnya, Anda makan berlebihan.
Olah Raga!
Lakukan aktivitas fisik selama 30 menit, lima hari seminggu (20 menit tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging). Ini dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.
Latihan dapat mengurangi risiko arteri tersumbat. Saat berolahraga, bukan berarti harus menjalaninya selama 30 menit penuh. Anda dapat memecahnya menjadi 10 menit dalam 3 tahap.
Berjalan
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga maupun benci ke gym, cukup olahraga dengan berjalan-jalan. Ini jauh lebih mudah, sehat, dan yang dibutuhkan hanyalah sepasang sepatu. Berjalan kaki ini seperti latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, sekaligus menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit dalam 3 tahap.
Aktivitas Fisik
Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam jadwal. Berkebun, menari, atau mengambil tangga bisa jadi beberapa latihan mirip ke gym yang bisa dilakukan di rumah. Selama melakukan aktivitas serius, akan memompa detak jantung Anda lebih kencang.
Jaga Makan Diluar
Makanan di restoran dapat merusak diet. Pilih makanan yang dipanggang, kukus, dan tumis saja. Jangan menuang saus dalam piring, tapi letakkan di samping.
Periksa Label
Periksa indeks nutrisi pada label atau kemasan makanan. Bacalah lebih ke bahan bukan takaran atau nilai gizi. Sebuah makanan dengan "0 kolesterol gram" lemak masih mungkin meningkatkan LDL.
Jangan Stres
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis. Penelitian menunjukkan, stres dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengurangi tingkat stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback bisa menjadi usaha menurunkan risiko peningkatan LDL. Fokus pada pernapasan, ambil nafas dalam yang menyegarkan. Ini adalah stres buster sederhana yang dapat dilakukan di mana saja. (*)
Kontrol porsi makan
Jika Anda termasuk orang yang kerap makan dalam porsi super besar, cobalah untuk memotong porsi tersebut. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi. Cara sederhana mengurangi porsi makan dengan menggunakan tangan sebagai alat ukur. Makan satu porsi daging atau ikan yang seukuran telapak tangan. Makan buah segar yang seporsi kepalan tangan. Makan satu porsi sayuran matang maupun nasi seukuran tangkupan tangan (rapat).
Makanan Sehat untuk Jantung
Penuhi piring makan dengan buah-buahan sebanyak 5-9 porsi dalam sehari. Pola ini akan menekan LDL dan memberikan manfaat antioksidan. Selain itu, saat mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, otomatis makanan berlemak akan tersingkir dengan sendirinya. Konsumsi makanan sehat juga terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan.Tambahkan pula makanan yang kaya akan sterol seperti yogurt dan margarin yang juga dapat menekan LDL.
Makanan Laut
Demi kesehatan jantung, tengoklah menu makanan laut. Konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu sangat bermanfaat bagi jangtung. Ikan salmon, tuna, trout dan sarden memiliki kadar lemak jenuh rendah namun kaya akan asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida. Konsumsi makanan sumber omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol dan memperlambat tumpukan plak di arteri. Namun ingat, jangan mengolah ikan dengan menggoreng. Pengolahan yang kurang tepat ini akan meniadakan manfaat kesehatan yang dimilikinya.
Sarapan Biji-bijian Utuh
Memulai hari dengan semangkuk oatmeal, sereal gandum utuh atau roti gandum utuh dapat memeri manfaat sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian membantu tetap kenyang lebih lama sehingga tidak terlalu bernafsu saat makan siang.
Selain itu biji-bijian utuh mampu mengurangi LDL. Biji-bijian juga bisa dikonsumsi saat makan siang seperti beras merah, barley, dan beras liar.
Kacang untuk Kesehatan Jantung
Apa pilihan Anda saat membutuhkan camilan? Jatuhkan pilihan pada kacang. Kacang-kacangan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan LDL dan meninggalkan HDL tetap utuh. Beberapa studi menunjukkan, orang yang makan sekitar satu ons (segenggam) kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah.
Saat mengonsumsi kacang seperti kacang tanah, hazelnut, walnut dan sejenisnya, pastikan bukan yang berada dalam gula atau coklat.
Lemak Tak Jenuh
Kita semua membutuhkan sedikit lemak sekitar 25% sampai 35% dari kalori dalam diet kita sehari-hari. Namun jenis lemak yang sebaiknya dipilih adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh banyak terkandung dalam minyak kanola, zaitun dan safflower. Lemak ini mampu menurunkan kadar LDL dan membantu meningkatkan HDL.
Hindari konsumsi lemak jenuh terlalu banyak seperti yang ada dalam mentega dan minyak kelapa sawit.
Lebih Banyak Biji, Kurangi Nasi
Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk energi, tapi tak selalu berupa nasi putih maupun kentang. Biji-bijian, seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat. Ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan merasa kenyang lebih lama.
Hindari terlalu bergantung pada sumber karbohidrat yang buruk, seperti roti putih, kentang putih, beras putih, dan kue kering, Mereka akan meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, dan memicu lapar lebih cepat. Akibatnya, Anda makan berlebihan.
Olah Raga!
Lakukan aktivitas fisik selama 30 menit, lima hari seminggu (20 menit tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging). Ini dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.
Latihan dapat mengurangi risiko arteri tersumbat. Saat berolahraga, bukan berarti harus menjalaninya selama 30 menit penuh. Anda dapat memecahnya menjadi 10 menit dalam 3 tahap.
Berjalan
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga maupun benci ke gym, cukup olahraga dengan berjalan-jalan. Ini jauh lebih mudah, sehat, dan yang dibutuhkan hanyalah sepasang sepatu. Berjalan kaki ini seperti latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, sekaligus menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit dalam 3 tahap.
Aktivitas Fisik
Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam jadwal. Berkebun, menari, atau mengambil tangga bisa jadi beberapa latihan mirip ke gym yang bisa dilakukan di rumah. Selama melakukan aktivitas serius, akan memompa detak jantung Anda lebih kencang.
Jaga Makan Diluar
Makanan di restoran dapat merusak diet. Pilih makanan yang dipanggang, kukus, dan tumis saja. Jangan menuang saus dalam piring, tapi letakkan di samping.
Periksa Label
Periksa indeks nutrisi pada label atau kemasan makanan. Bacalah lebih ke bahan bukan takaran atau nilai gizi. Sebuah makanan dengan "0 kolesterol gram" lemak masih mungkin meningkatkan LDL.
Jangan Stres
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis. Penelitian menunjukkan, stres dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengurangi tingkat stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback bisa menjadi usaha menurunkan risiko peningkatan LDL. Fokus pada pernapasan, ambil nafas dalam yang menyegarkan. Ini adalah stres buster sederhana yang dapat dilakukan di mana saja. (*)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar